加拿大健康促進會 : 資源

審稿: 註冊營養師汪棗兒

食譜和照片: 註冊營養師汪棗兒

俗話有云：｢一日之計在於晨｣。早起吃一個營養豐富的早餐，可以讓我們全日都活力充沛，更能提升我們長期的健康狀態。可惜我們常吃的早餐通常都不能提供所有我們需要的營養。幸好一些在本地很容易買到天然和健康的食材正好可以補充這些營養素。今日，我們就來解釋一下我們常吃的早餐，看看我們究竟缺少了什麽營養素。再研究一下有哪些美味而健康的食材可以幫助我們攝取均衡的營養，為我們的健康早餐加分！

粥、粉麵丶餐蛋麵丶多士、港式麵包、白麵包、花生醬、果醬、雞蛋、豆漿、牛奶、茶、咖啡、饅頭、點心

麵包、英式鬆餅、班戟、煎餅、格仔餅、牛油、果醬、花生醬、麥皮、穀物早餐、火腿、煙肉、薯餅、奄列(煎蛋角)、腸仔、雞蛋、牛奶、咖啡、奶茶

例如過多的:

• 澱粉質：精製澱粉食物（如白麵包丶餅乾等）消化後,會加快血糖上升速度，不利於控制血糖。同時這類食物的維他命和礦物質含量都較少。
• 脂肪：過多攝入脂肪會導致肥胖。飽和脂肪還會增加罹患心血管疾病的機率。
• 糖份：多糖的食物通常缺乏維他命和礦物質。食用含高糖份的食物會使血糖升高過快，並增加身體超重的可能性, 而提升罹患慢性疾病如心血管疾病和糖尿病的風險。
• 鹽份：攝取過多鹽份會增加患有高血壓的風險，同時增加腎臟的壓力。

尤其缺乏以下重要的營養素:

• 膳食纖維：膳食纖維有助於保持消化系統健康，同時足夠的纖維也能夠幫助我們預防心血管疾病、癌症、糖尿病等疾病。
• 蛋白質：蛋白質是建造和修復身體細胞的重要原料。蛋白質不足會導致身體機能下降，易患各種疾病。
• 鈣質：鈣能幫助我們堅固骨骼和牙齒。同時也是讓肌肉、血管和神經系統能正常運作的重要角色。
• 鐵質：鐵是紅血球的重要元素，缺乏鐵會造成貧血。
• 奧米加三脂肪酸(Omega-3)：奧米加三脂肪酸能夠維護心血管功能﹐提高免疫力，同時保持腦部健康。
• 抗氧化劑 (Antioxidants)：抗氧化劑可以减少體内的有害自由基，防止細胞損傷，延緩衰老並减低癌症和其他慢性疾病風險。

在我們常吃的早餐中添加一些健康食材，可以幫助我們均衡營養，補充以下不足的重要營養素。

• 膳食纖維：可添加亞麻籽(Flax seeds)，奇亞籽(Chia seeds)，大麻籽（hemp hearts), 火麻仁(roasted hemp hearts)， 麥片（steel cut oat為佳）， 麥糠(Wheat bran)， 胚芽(wheat germ)，全麥食品(whole wheat/ whole grain)，杞子 (goji berries)，八寶粥（含豆類），黑芝麻（＊注意：奇亞籽有降低血壓的功效。低血壓或正在服用降血壓藥物的人不要食用過多奇亞籽。）
• 低脂肪的蛋白質：可添加魚肉或瘦肉（可以加到粥或麵中），豆漿，低脂奶制品（如低脂希臘乳酪），堅果，八寶粥（含豆類），種子類，藜麥，蛋白粉。
• 鈣質：可添加亞麻籽，奇亞籽，大麻籽，火麻仁，乳酪，加鈣飲品（亞麻籽飲料，大麻籽飲料，豆漿，米漿，杏仁奶），低脂芝士
• 鐵質：可添加乾果（尤其是杏脯乾），瘦肉（紅肉），果仁類（如南瓜籽，亞麻籽，奇亞籽，大麻籽）＊請注意：和含豐富維他命C的食物一起吃，可以促進身體吸收鐵質的能力包括：柑橘類水果，奇異果，橙汁等。
• 奧米加三不飽和脂肪酸：亞麻籽，奇亞籽，大麻籽，含有奧米加三的雞蛋，三文魚，合桃，杏仁。
• 抗氧化劑：可添加一般新鮮水果或乾果都含高抗氧化劑。可以在水果奶昔中添加菠菜、羽衣甘藍菜或雜莓。在奄列中也可以加入蘑菇、青椒丶番茄或菠菜等含高抗氧化劑的食材。

加拿大有大量營養豐富的健康食材。我們平日在超市購物時，不妨留意一下這些健康食品。相信它們一定能為我們的傳統飲食添加色彩和養份！

想要了解更多和健康食材相關的食譜？請瀏覽加拿大營養師協會網站www.dietitians.ca或者下載手機軟件Cookspiration。



材料：

• 2-3 片 木耳 (wood ear)
• 1 小個 雪耳 (snow fungus)
• ½ 小個 紅蘿蔔
• 1 小節 牛蒡 (Burdock/gobo gobo)
• 2 湯匙 藜麥 (quinoa）
• 2 湯匙 燕麥（rolled oats or steel cut oats）
• 1 湯匙 糙米（brown rice）
• 3 杯 無鹽雞湯（可用水或其他清湯）
• 100 克 攪碎火雞肉
• 2 茶匙 豉油
• 1 茶匙 麻油
• 少許 白胡椒粉

步驟：

• 木耳和雪耳浸軟，切碎。
• 紅蘿蔔和牛蒡去皮，切絲。
• 藜麥、燕麥和糙米洗淨，放入煲內，加入雞湯、木耳、雪耳、紅蘿蔔和牛蒡絲，中大火煲至微滾，轉小火煮 20-25 分鐘。
• 煲粥時，在碗內將火雞肉、豉油、麻油和白胡椒粉拌勻，備用。
• 粥煮好後，加入火雞肉，再煮 3-5 分鐘，即可。