加拿大健康促進會 : 資源

心臟健康   糖尿病   腎臟健康   眼部護理   營養和鍛煉   傳染病   牙齒健康   精神健康   其他   

 營養和鍛煉 - 詳細

鈣的疑惑

馮耀楷藥理科博士
/resource_pic/CHAS-D8.jpg

鈣質對我們身體有非常重要的功用,例如調節血管的脹縮,荷爾蒙的分泌;此外我們的肌肉和神經都需要鈣,保持骨骼和牙齒的健康更需要鈣。我們身體每天都會流失鈣質,故此要經常補充。假如身體內的鈣質不足,我們的身體就會自動分解骨骼以獲得所需的鈣質,久而久之就會形成骨質疏鬆症。

我們每天需要多少鈣質?
  • 15-50 歲的男女:每天1000 mg
  • 51-70 歲男士:每天1000 mg
  • 51-70 歲女士1200 mg
  • 超過70歲的男女:每天1200 mg
如何補充身體的鈣質?
鈣質可以從食物及營養補充劑獲取,而其中又以食物為佳。

1.食物:
含鈣豐富的日常食物包括:牛奶、芝士、乳酪、黃豆、加鈣橙汁等。值得提出的一點:我們必須有維他命D來幫助身體吸收鈣質。詳情可瀏覽卑詩省衛生局網頁https://www.healthlinkbc.ca/healthlinkbc-files/sources-calcium-vitamin-d。

從這裏可以看到,假如我們每天喝三杯牛奶,就能攝取足夠的鈣質。假如我們喝一杯牛奶,其中有300 mg的鈣,再從其他食物攝取 200-300 mg 的鈣,所需的其他鈣質份量可從營養補充劑中獲得。

2. 鈣質補充劑:
我們身體每次只能吸收500-600 mg的鈣。假如需要服用超過這個劑量的,最好分開早晚服用。目前在市面上發售的鈣質補充劑有兩種:
  • Calcium Carbonate: 最好與食物同吃,有助身體吸收。
  • Calcium Citrate: 可以空腹或與食物同吃。這類補充劑不會引起胃脹等不適的感覺。
由於每個人的飲食習慣和吸收能力不同,例如年紀大吸收會慢,另外咖啡內的咖啡因及香煙內的尼古丁都會影響身體內的鈣質,降低了血液中的鈣含量。要知道自己身體是否有足夠的鈣,最好的辦法是於每年身體檢查時要求醫生檢查血液中的鈣質含量。成年人血液中正常的鈣含量為8.6-10.2 mg/dL 或 2.15-2.55 mmol/L。

過量的鈣質對身體有害:
成年人每天攝取鈣不要超過 2.5 g。有報告顯示過量的鈣會增加心臟血管疾病的風險,但此說法未為業界廣泛接受。有一個為期七年的研究報告顯示太多鈣會增加尿管結石的機會17%。此外也會引起腹脹和便秘。所以我們攝取每種營養素都要保持在適當範圍內。

加拿大健康促進會是註冊非牟利團體,藉著教育、支援及倡導,提升加拿大全體國民的身心健康。