加拿大健康促进会 : 资源

审稿: 注册营养师汪枣儿

食谱和照片: 注册营养师汪枣儿

俗话有云：｢一日之计在于晨｣。早起吃一个营养丰富的早餐，可以让我们全日都活力充沛，更能提升我们长期的健康状态。可惜我们常吃的早餐通常都不能提供所有我们需要的营养。幸好一些在本地很容易买到天然和健康的食材正好可以补充这些营养素。今日，我们就来解释一下我们常吃的早餐，看看我们究竟缺少了什么营养素。再研究一下有哪些美味而健康的食材可以帮助我们摄取均衡的营养，为我们的健康早餐加分！

粥、粉面丶餐蛋面丶多士、港式面包、白面包、花生酱、果酱、鸡蛋、豆浆、牛奶、茶、咖啡、馒头、点心

面包、英式松饼、班戟、煎饼、格仔饼、牛油、果酱、花生酱、麦皮、谷物早餐、火腿、烟肉、薯饼、奄列(煎蛋角)、肠仔、鸡蛋、牛奶、咖啡、奶茶

例如过多的:

• 淀粉质：精制淀粉食物（如白面包丶饼干等）消化后,会加快血糖上升速度，不利于控制血糖。同时这类食物的维他命和矿物质含量都较少。
• 脂肪：过多摄入脂肪会导致肥胖。饱和脂肪还会增加罹患心血管疾病的机率。
• 糖份：多糖的食物通常缺乏维他命和矿物质。食用含高糖份的食物会使血糖升高过快，并增加身体超重的可能性, 而提升罹患慢性疾病如心血管疾病和糖尿病的风险。
• 盐份：摄取过多盐份会增加患有高血压的风险，同时增加肾脏的压力。

尤其缺乏以下重要的营养素:

• 膳食纤维：膳食纤维有助于保持消化系统健康，同时足够的纤维也能够帮助我们预防心血管疾病、癌症、糖尿病等疾病。
• 蛋白质：蛋白质是建造和修复身体细胞的重要原料。蛋白质不足会导致身体机能下降，易患各种疾病。
• 钙质：钙能帮助我们坚固骨骼和牙齿。同时也是让肌肉、血管和神经系统能正常运作的重要角色。
• 铁质：铁是红血球的重要元素，缺乏铁会造成贫血。
• 奥米加三脂肪酸(Omega-3)：奥米加三脂肪酸能够维护心血管功能﹐提高免疫力，同时保持脑部健康。
• 抗氧化剂 (Antioxidants)：抗氧化剂可以减少体内的有害自由基，防止细胞损伤，延缓衰老并减低癌症和其他慢性疾病风险。

在我们常吃的早餐中添加一些健康食材，可以帮助我们均衡营养，补充以下不足的重要营养素。

• 膳食纤维：可添加亚麻籽(Flax seeds)，奇亚籽(Chia seeds)，大麻籽（hemp hearts), 火麻仁(roasted hemp hearts)， 麦片（steel cut oat为佳）， 麦糠(Wheat bran )， 胚芽(wheat germ)，全麦食品(whole wheat/ whole grain)，杞子(goji berries)，八宝粥（含豆类），黑芝麻（＊注意：奇亚籽有降低血压的功效。低血压或正在服用降血压药物的人不要食用过多奇亚籽。）
• 低脂肪的蛋白质：可添加鱼肉或瘦肉（可以加到粥或面中），豆浆，低脂奶制品（如低脂希腊乳酪），坚果，八宝粥（含豆类），种子类，藜麦，蛋白粉。
• 钙质：可添加亚麻籽，奇亚籽，大麻籽，火麻仁，乳酪，加钙饮品（亚麻籽饮料，大麻籽饮料，豆浆，米浆，杏仁奶），低脂芝士
• 铁质：可添加干果（尤其是杏脯干），瘦肉（红肉），果仁类（如南瓜籽，亚麻籽，奇亚籽，大麻籽）＊请注意：和含丰富维他命C的食物一起吃，可以促进身体吸收铁质的能力包括：柑橘类水果，奇异果，橙汁等。
• 奥米加三不饱和脂肪酸：亚麻籽，奇亚籽，大麻籽，含有奥米加三的鸡蛋，三文鱼，合桃，杏仁。
• 抗氧化剂：可添加一般新鲜水果或干果都含高抗氧化剂。可以在水果奶昔中添加菠菜、羽衣甘蓝菜或杂莓。在奄列中也可以加入蘑菇、青椒丶番茄或菠菜等含高抗氧化剂的食材。

加拿大有大量营养丰富的健康食材。我们平日在超市购物时，不妨留意一下这些健康食品。相信它们一定能为我们的传统饮食添加色彩和养份！

想要了解更多和健康食材相关的食谱？请浏览加拿大营养师协会网站www.dietitians.ca或者下载手机软件Cookspiration。



材料：

• 2-3 片 木耳 (wood ear)
• 1 小个 雪耳 (snow fungus)
• ½ 小个 红萝卜
• 1 小节 牛蒡 (Burdock/gobo gobo)
• 2 汤匙 藜麦 (quinoa）
• 2 汤匙 燕麦（rolled oats or steel cut oats）
• 1 汤匙 糙米（brown rice）
• 3 杯 无盐鸡汤（可用水或其他清汤）
• 100 克 搅碎火鸡肉
• 2 茶匙 豉油
• 1 茶匙 麻油
• 少许 白胡椒粉

步骤：

• 木耳和雪耳浸软，切碎。
• 红萝卜和牛蒡去皮，切丝。
• 藜麦、燕麦和糙米洗净，放入煲内，加入鸡汤、木耳、雪耳、红萝卜和牛蒡丝，中大火煲至微滚，转小火煮 20-25 分钟。
• 煲粥时，在碗内将火鸡肉、豉油、麻油和白胡椒粉拌匀，备用。
• 粥煮好后，加入火鸡肉，再煮 3-5 分钟，即可。